Mỗi thực phẩm chỉ phát huy giá trị khi được đặt trong chế độ ăn cân bằng và phù hợp với từng người. Tác dụng của hạt chia được quan tâm nhờ loại hạt nhỏ này chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa, omega-3 dạng ALA,một số khoáng chất và protein.
Khi dùng đúng cách, hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no và bổ sung dinh dưỡng cho khẩu phần hằng ngày.
Thành phần dinh dưỡng tạo nên tác dụng của hạt chia
Hạt chia là hạt của cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Khoảng 28 g, tương đương hai muỗng canh, cung cấp xấp xỉ 140 kcal, 4 g protein, 11 g chất xơ và 7 g chất béo không bão hòa. Hạt cũng chứa canxi, phospho, kẽm và một số vi chất khác.
Điểm đáng chú ý khi tìm hiểu tác dụng của hạt chia là lượng chất xơ cao. Khi gặp nước, lớp chất nhầy quanh hạt tạo thành gel, làm món ăn đặc hơn. Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động đường ruột, cảm giác no và quá trình hấp thu carbohydrate trong một chế độ ăn cân bằng.
Hạt chia còn cung cấp omega-3 thực vật dưới dạng alpha-linolenic acid, thường viết tắt là ALA. Đây là dạng acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Tuy nhiên, ALA không hoàn toàn giống EPA và DHA trong cá béo, vì vậy không nên xem hạt chia là nguồn thay thế cho mọi thực phẩm giàu omega-3 khác.
Ngoài ra, hạt chia có protein thực vật và chứa đủ chín acid amin thiết yếu. Nếu thắc mắc hạt chia có tác dụng gì, cách hiểu phù hợp nhất là nó giúp tăng chất xơ, chất béo không bão hòa và vi chất trong khẩu phần. Tác dụng của hạt chia không phải phép màu, mà phụ thuộc cách ăn và tổng thể lối sống. Nhờ vậy, hạt dễ phối trong nhiều món.
Những tác dụng của hạt chia nổi bật với sức khỏe
Các lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe chủ yếu đến từ thành phần dinh dưỡng và cách loại hạt này được kết hợp trong chế độ ăn. Nghiên cứu hiện có chưa cho thấy hạt chia riêng lẻ có thể phòng hay điều trị bệnh.
Vì vậy, những tác dụng của hạt chia dưới đây nên được hiểu theo hướng hỗ trợ, không phải cam kết chữa bệnh. Hiệu quả tốt hơn khi dùng đều đặn, vừa phải.
Hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa và bổ sung chất xơ
Một trong những tác dụng của hạt chia dễ nhận thấy là bổ sung chất xơ. Chất xơ không hòa tan hỗ trợ sự di chuyển của thức ăn qua đường ruột, trong khi phần chất xơ hòa tan và chất nhầy có thể hút nước, tạo gel. Điều này góp phần duy trì thói quen đi tiêu đều đặn.
Tuy nhiên, người ít ăn chất xơ nên tăng lượng hạt chia từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu trong những ngày đầu.
Tạo cảm giác no và kiểm soát khẩu phần
Nhờ khả năng hút nước và tạo gel, hạt chia có thể khiến món ăn đặc hơn và giúp bữa ăn tạo cảm giác đầy đặn. Vì vậy, tác dụng của hạt chia có thể hỗ trợ cảm giác no khi dùng cùng thực phẩm giàu protein, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Dù vậy, hạt chia không tự động làm giảm cân.
Cân nặng vẫn chịu ảnh hưởng lớn từ tổng năng lượng ăn vào, mức vận động, giấc ngủ, sức khỏe chuyển hóa và những thói quen được duy trì lâu dài.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả sau ăn
Chất xơ tạo gel có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Vì thế, tác dụng của hạt chia đôi khi được nhắc đến trong bữa ăn hướng tới kiểm soát đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, người mắc đái tháo đường không nên dùng hạt chia thay thuốc hoặc kế hoạch dinh dưỡng đã được tư vấn.
Trong y học, hiệu quả điều trị cần dựa trên bằng chứng, theo dõi và tình trạng từng người; hạt chia chỉ là một thực phẩm bổ sung vào khẩu phần.
Bổ sung omega-3 thực vật cho khẩu phần
Hạt chia là nguồn ALA đáng chú ý trong nhóm thực phẩm thực vật. Acid béo này góp phần vào một chế độ ăn có chất béo không bão hòa, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi kết hợp với nhiều thực phẩm lành mạnh khác. Tuy nhiên, tác dụng của hạt chia không nên được diễn giải thành khả năng chắc chắn hạ cholesterol hoặc huyết áp.
Các thử nghiệm ở người về hạt chia riêng lẻ cho kết quả chưa hoàn toàn nhất quán đối với lipid máu, huyết áp và những yếu tố nguy cơ tim mạch.
Bổ sung lượng khoáng chất cho xương
Hạt chia cung cấp canxi, phospho và một số khoáng chất liên quan đến cấu trúc xương. Vì vậy, tác dụng của hạt chia có thể được xem là góp thêm nguồn vi chất từ thực vật cho khẩu phần. Tuy nhiên, sức khỏe xương còn phụ thuộc vitamin D, protein, vận động chịu trọng lượng, tuổi tác và nhiều yếu tố khác.
Ăn hạt chia không thể thay thế toàn bộ những thành phần này, cũng không nên được quảng bá như cách phòng loãng xương chắc chắn.
Hỗ trợ xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng
Một tác dụng của hạt chia thực tế khác là tính tiện dụng. Hạt có vị nhẹ nên dễ thêm vào sữa chua, yến mạch, sinh tố, salad hoặc pudding mà không làm thay đổi mạnh hương vị. Điều này giúp người bận rộn tăng chất xơ và một số dưỡng chất trong bữa ăn.
Tuy nhiên, món có hạt chia chưa chắc lành mạnh nếu chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa. Khi đọc tin tức hôm nay về thực phẩm “healthy”, nên xem toàn bộ thành phần thay vì chỉ chú ý một nguyên liệu.
Cách sử dụng hạt chia để nhận được giá trị dinh dưỡng tốt hơn
Hạt chia có thể dùng nguyên hạt và không bắt buộc phải xay. Khi tiếp xúc với chất lỏng, hạt hút nước nhanh và tạo lớp gel. Có thể trộn với sữa, sữa chua, yến mạch hoặc nước rồi để mềm trước khi ăn. Muốn tận dụng tác dụng của hạt chia, nên ưu tiên món ít đường bổ sung và kết hợp thêm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguồn protein phù hợp.
Người mới có thể bắt đầu với lượng nhỏ, theo dõi phản ứng tiêu hóa rồi tăng dần nếu dung nạp tốt. Tác dụng của hạt chia hợp lý hơn khi được duy trì trong chế độ ăn đa dạng, thay vì dùng thật nhiều trong vài ngày. Nếu khẩu phần vốn giàu chất xơ, nên cân nhắc lượng hạt chia cùng rau, đậu, trái cây và ngũ cốc để tránh tăng chất xơ quá nhanh.
Hạt chia cũng có thể làm pudding, thêm vào sinh tố hoặc dùng như chất tạo gel trong món nướng. Khi phối với sữa chua không đường và trái cây tươi, món ăn có độ sánh và thêm dưỡng chất. Tuy nhiên, tác dụng của hạt chia không thể bù cho khẩu phần thiếu rau, ít protein hoặc dư đồ uống có đường. Cách dùng phù hợp là xem hạt chia như thành phần hỗ trợ chất lượng bữa ăn, không phải nguyên liệu bắt buộc. Cân bằng tổng thể luôn quan trọng hơn từng thực phẩm riêng lẻ.
Những lưu ý quan trọng khi dùng hạt chia hằng ngày
-
Không ăn nhiều hạt chia khô rồi uống nước ngay sau đó vì hạt có thể nở nhanh; nên ngâm trước hoặc dùng cùng thực phẩm có độ ẩm.
-
Người khó nuốt, có vấn đề ở thực quản hoặc rối loạn nuốt nên thận trọng. Nếu có bệnh tiêu hóa, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi dùng.
-
Tăng lượng hạt chia một cách từ từ và uống đủ nước. Bổ sung quá nhiều chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu ở một số người.
-
Không xem tác dụng của hạt chia như cách chữa bệnh hay giảm cân cấp tốc. Bằng chứng hiện có không cho thấy hạt chia đơn lẻ tạo ra mọi lợi ích được quảng cáo.
-
Nếu đang dùng thuốc hoặc phải kiểm soát chế độ ăn do bệnh lý, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng dùng phù hợp.
-
Chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, giữ bao bì kín và bảo quản nơi khô ráo. Khi hạt có mùi lạ, ẩm mốc hoặc biến đổi, nên bỏ.
Kết luận
Nhìn chung, tác dụng của hạt chia đến từ lượng chất xơ, omega-3 ALA, protein và một số khoáng chất trong một khẩu phần nhỏ. Hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa, cảm giác no và tăng chất lượng dinh dưỡng khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, đây không phải thực phẩm chữa bệnh hay giảm cân thần tốc.
Độc giả có thể tham khảo joshuastrail.org để khám phá thêm nội dung sống khỏe mỗi ngày.
